Sarapan bisa jadi momen paling penting untuk mengarahkan kerja usus sepanjang hari. Di antara banyak pilihan, tiga menu yang paling menonjol untuk pencernaan adalah greek yogurt, kacang-kacangan, dan buah-buahan.
Ketiganya terlihat sederhana, tetapi masing-masing membawa bekal nutrisi yang berbeda untuk mendukung mikrobioma usus. Kombinasi ini membantu usus bekerja lebih teratur sejak pagi, saat sistem pencernaan cenderung paling aktif.
Greek yogurt yang kaya probiotik dan protein
Greek yogurt menempati posisi penting karena mengandung probiotik yang mendukung kesehatan pencernaan. Tinjauan penelitian di jurnal Foods pada 2022 menunjukkan bahwa probiotik dalam yogurt dapat membantu menjaga keseimbangan mikrobioma usus.
Keseimbangan mikrobioma ini penting karena berkaitan dengan penurunan risiko peradangan dan berbagai penyakit. Greek yogurt juga punya keunggulan lain, yaitu kadar protein yang lebih tinggi dibanding yogurt biasa.
Greek yogurt rendah lemak disebut mengandung sekitar 19,9 gram protein per 200 gram. Dr. Andrew H. Moore menjelaskan bahwa protein memperlambat pencernaan, sehingga rasa kenyang bisa bertahan lebih lama dan dorongan untuk ngemil ikut berkurang.
Untuk sarapan, greek yogurt bisa dipadukan dengan buah segar, kacang-kacangan, madu, chia, rami, atau hemp. Yogurt biasa masih bisa jadi pilihan karena sama-sama mengandung probiotik, tetapi greek yogurt lebih disarankan karena proteinnya lebih tinggi dan gulanya lebih rendah.
Kacang-kacangan yang membantu kerja mikrobioma
Almond, kenari, kacang tanah, mete, dan hazelnut termasuk kacang-kacangan yang baik untuk usus. Kandungan serat, polifenol, dan lemak sehat di dalamnya memberi dukungan yang saling melengkapi.
Will Bulsiewicz menjelaskan bahwa serat membantu mikrobioma dan menjaga pergerakan usus tetap teratur. Efeknya bisa membantu mencegah sembelit sekaligus memberi makanan bagi bakteri baik.
Polifenol juga punya peran seperti prebiotik karena difermentasi di usus besar. Proses ini mendukung pertumbuhan dan aktivitas bakteri bermanfaat, sekaligus membantu mengendalikan bakteri yang kurang bermanfaat seperti Salmonella.
Selain itu, lemak tak jenuh sehat termasuk asam lemak omega-3 ikut mendukung pertumbuhan bakteri baik. Nutrisi ini juga berkaitan dengan penurunan peradangan usus dan perlindungan lapisan usus dari hiperpermeabilitas atau kondisi usus bocor.
Lapisan usus sendiri berfungsi sebagai penghalang penting bagi tubuh. Struktur ini memungkinkan nutrisi dan air masuk ke aliran darah, sambil menahan racun dan bakteri agar tidak ikut masuk.
Buah-buahan yang menyuplai serat alami
Buah juga punya tempat besar dalam sarapan yang ramah usus. Menurut Dr. Andrew H. Moore, buah-buahan kaya serat dan polifenol, sehingga membantu mikrobioma usus tetap sehat dan memberi efek anti-inflamasi di usus.
Jenis buah yang disebut baik untuk usus cukup beragam, mulai dari kiwi, pisang, apel, alpukat, blueberry, raspberi, hingga pir. Pilihan ini memberi fleksibilitas untuk menyesuaikan sarapan dengan selera dan kebutuhan harian.
Salah satu temuan yang menonjol datang dari penelitian dalam American Journal of Gastroenterology. Penelitian itu menunjukkan bahwa dua buah kiwi sehari dapat membantu menjaga keteraturan buang air besar dan dikaitkan dengan berkurangnya sakit perut.
Kalau disusun bersama, tiga menu ini membentuk sarapan yang mudah dibuat tetapi tetap kaya manfaat. Greek yogurt memberi probiotik dan protein, kacang-kacangan menyumbang serat, polifenol, dan lemak sehat, sementara buah menambah serat alami untuk menjaga pencernaan tetap teratur.
Source: www.beautynesia.id-
-
-
-
