Banyak orang merasa sudah terlalu capek untuk tidak langsung tidur, tetapi kenyataannya tubuh yang lelah tidak selalu otomatis terlelap. Karena itu, cara yang lebih membantu sering kali bukan memaksa mata menutup, melainkan menurunkan tegangannya lebih dulu.
Saat tidur sulit datang, tekanan untuk segera terlelap justru sering membuat pikiran makin aktif. Di titik ini, beberapa teknik sederhana bisa membantu tubuh pindah ke mode istirahat tanpa dipaksa, mulai dari mengatur napas, mengalihkan perhatian, sampai menata ulang suasana kamar.
Bukan soal memaksa, tetapi menenangkan tubuh
Salah satu pendekatan yang sering dibahas adalah teknik militer. Metode ini disebut berasal dari Perang Dunia II dan dikembangkan oleh pelatih Lloyd Bud Winter dalam buku Relax and Win: Championship Performance.
Teknik itu diklaim membantu para penerbang sekolah pra-penerbangan Angkatan Laut AS tertidur dalam 120 detik. Latihannya disebut membutuhkan waktu hampir 6 minggu, dan tingkat keberhasilannya dikabarkan mencapai 96 persen, bahkan ketika peserta sudah minum kopi dan mendengar suara tembakan di sekitar mereka.
Inti latihannya ada pada relaksasi otot dan pernapasan. Wajah dibuat rileks, bahu diturunkan, napas dikeluarkan perlahan, lalu kaki, paha, dan betis dilemaskan sambil pikiran dikosongkan selama 10 detik.
Kalau pikiran masih bergerak, latihan ini menyarankan membayangkan suasana yang menenangkan atau mengulang frasa “jangan berpikir” selama 10 detik. Kuncinya ada pada pengulangan, karena relaksasi dan pernapasan seperti ini biasanya perlu dilatih lagi jika belum berhasil pada percobaan awal.
Pernapasan teratur juga bisa membantu
Teknik lain yang banyak dipakai adalah pernapasan 4-7-8. Metode ini dikembangkan oleh Dr. Andrew Weil, dokter pengobatan integratif, dan dinilai makin efektif jika sering dilatih bersama meditasi serta visualisasi.
Langkahnya dimulai dengan meletakkan ujung lidah di langit-langit mulut, tepat di belakang dua gigi depan. Bibir dibuka sedikit saat menghembuskan napas melalui mulut dengan suara mendesing, lalu mulut ditutup untuk menarik napas lewat hidung sambil menghitung sampai 4.
Setelah itu, napas ditahan selama 7 detik dan dihembuskan selama 8 detik. Bagi orang dengan asma atau PPOK, konsultasi ke dokter disarankan karena teknik ini bisa memperburuk gejala.
Saat angka tidak cukup, imajinasi bisa jadi jalan keluar
Kalau menghitung domba atau angka justru terasa tidak membantu, imajinasi bisa menjadi pilihan yang lebih efektif. Studi tahun 2002 dari Universitas Oxford menemukan bahwa orang yang melakukan “pengalihan perhatian dengan imajinasi” tertidur lebih cepat dibanding mereka yang mendapat pengalihan perhatian umum atau tanpa instruksi.
Caranya sederhana, yaitu membayangkan tempat yang tenang beserta detail sensasinya. Air terjun, suara aliran air, dan aroma lumut yang lembap bisa dipakai sebagai gambaran agar perhatian tidak kembali ke kekhawatiran sebelum tidur.
Pendekatan ini bekerja dengan memindahkan fokus dari kecemasan menuju bayangan yang lebih lembut. Bagi sebagian orang, cara seperti ini terasa lebih mudah dijalankan daripada memaksa diri berhenti berpikir.
Lingkungan kamar ikut menentukan
Selain teknik yang dipakai di ranjang, suasana kamar juga punya peran besar. NHS UK menyebut lingkungan yang tenang, gelap, dan sejuk membantu tubuh lebih mudah masuk ke mode istirahat.
Karena tiap orang punya preferensi berbeda, gangguan di dekat tempat tidur sebaiknya dikurangi. Ponsel bisa dimatikan suaranya atau diletakkan di luar kamar, penyumbat telinga bisa dipakai, dan jendela bisa ditutup tirai yang baik agar cahaya tidak masuk.
Sebagian orang juga merasa lebih tenang dengan suara hujan, musik lembut, atau white noise. Pilihan ini dapat membantu menutup suara lain yang mengganggu fokus tubuh untuk tidur.
Kalau belum juga tidur, jangan tambah tegang
Saat sudah berbaring tetapi mata belum juga terpejam, rasa ingin segera tidur sering berubah jadi beban. Sleep Foundation menyebut teknik paradoxical intention dapat membantu, yaitu dengan mengatakan pada diri sendiri untuk tidak tertidur.
Pendekatan ini mengurangi dorongan untuk memaksa tidur. Caranya, berbaring dengan mata terbuka sambil tenang berpikir, “Saya tidak akan tertidur,” sehingga beban mental berkurang dan tubuh lebih rileks.
Kalau tetap belum tidur, bangun sejenak dan duduk di tempat yang nyaman bisa jadi pilihan. Membaca buku atau mendengarkan musik yang tenang dapat membantu, lalu kembali ke tempat tidur saat kantuk mulai muncul.
Di luar teknik cepat, kebiasaan harian juga ikut membentuk kualitas tidur. Pola makan yang teratur, olahraga, paparan sinar matahari secukupnya, dan pembatasan kafein membantu membangun ritme tidur yang lebih sehat dari waktu ke waktu.
Source: www.beautynesia.id-
-
-
-
