Menjaga rasa kenyang tidak selalu harus bergantung pada makanan berat atau tinggi kalori. Ada beberapa pilihan makanan rendah kalori yang justru bisa membuat lapar datang lebih lambat karena kandungan protein dan seratnya lebih tinggi.
Pilihan seperti ini cocok untuk menu harian, terutama bagi yang ingin makan lebih terkontrol tanpa cepat merasa kosong. Kuncinya ada pada cara memilih bahan dan mengolahnya agar manfaat kenyangnya tetap terasa.
Oat dan Greek yogurt, pasangan yang mudah diandalkan
Oat termasuk bahan yang sering dipilih saat ingin bertahan lebih lama tanpa cepat lapar. Dalam satu porsi oat kering seberat 45 gram, terdapat sekitar 154 kalori, 5 gram protein, dan 4 gram serat, sehingga porsi yang sudah dimasak terasa lebih mengenyangkan.
Greek yogurt tawar juga punya karakter serupa karena kadar proteinnya cukup tinggi. Dalam 100 gram Greek yogurt tawar terdapat sekitar 95 kalori, 8,8 gram protein, dan 4,4 gram lemak, ditambah kalsium serta probiotik yang baik untuk pencernaan.
Kalau ingin rasa yang lebih enak tanpa membuat kalorinya melonjak, Greek yogurt tawar bisa dipadukan dengan sedikit madu atau buah-buahan. Oat pun bisa dibuat lebih variatif bila disandingkan dengan buah seperti pisang, stroberi, atau bluberi.
Protein rendah lemak tetap penting untuk menahan lapar
Makanan tinggi protein cenderung dicerna lebih lambat, sehingga rasa kenyang bisa bertahan lebih lama. Karena itu, daging tanpa lemak masih jadi pilihan yang sering masuk ke menu rendah kalori.
Beberapa contoh yang disebut sebagai andalan adalah dada ayam tanpa kulit, tenderloin sapi, ikan tuna, dan kakap. Bahan-bahan ini relatif tinggi protein tetapi lebih rendah lemak, jadi lebih cocok untuk menjaga asupan tetap ringan.
Cara memasaknya juga menentukan hasil akhirnya. Memanggang atau merebus lebih disarankan dibanding menggoreng atau memakai banyak minyak, supaya kalori tidak ikut naik tanpa disadari.
Telur sering diremehkan, padahal cukup mengenyangkan
Telur termasuk bahan yang padat gizi meski kalorinya tidak tinggi. Satu butir telur besar mengandung sekitar 72 kalori dan 6 gram protein, lengkap dengan vitamin serta mineral yang dibutuhkan tubuh.
Efek kenyangnya juga sempat ditunjukkan dalam sebuah penelitian yang melibatkan 30 orang, seperti dilansir Healthline. Peserta yang makan telur saat sarapan merasa lebih kenyang dibandingkan mereka yang memilih roti bagel, dan kelompok telur juga mengonsumsi sekitar 105 kalori lebih sedikit pada waktu berikutnya.
Itu sebabnya telur sering jadi pilihan praktis untuk sarapan atau camilan yang lebih tahan lama. Dengan porsi yang pas, bahan sederhana ini bisa membantu menjaga asupan tetap terkontrol sepanjang hari.
Tahu dan tempe cocok untuk menu harian
Tahu dan tempe juga masuk daftar makanan rendah kalori yang layak dipertimbangkan. Keduanya punya kandungan protein dan serat yang membantu memperlambat pencernaan, sehingga rasa kenyang bisa bertahan lebih lama.
Kedelai di dalam tahu dan tempe bahkan disebut dapat membantu menekan nafsu makan. Supaya tetap aman dari sisi kalori, olahan yang lebih sederhana seperti mengukus, merebus, atau menumis dengan sedikit minyak lebih disarankan.
Agar lebih seimbang, tahu dan tempe juga bisa ditemani sayuran hijau. Kombinasi ini membuat menu terasa lebih lengkap tanpa harus menjadi terlalu berat.
Pilihan makanan rendah kalori sebenarnya tidak harus identik dengan porsi kecil yang cepat habis efek kenyangnya. Jika bahan yang dipilih kaya protein dan serat, lalu dimasak dengan cara yang sederhana, menu harian bisa tetap ringan, bergizi, dan membantu tubuh tidak cepat merasa lapar.
Source: www.beautynesia.id-
-
-
-
